Sain eräältä lukijaltani viestin, jossa hän kysyi josko voisin kirjoittaa vaihdevuosien painonhallinnasta. Asia jäi pyörimään mieleeni, sillä kun itse ajattelen painonhallintaa en mieti sitä millään muotoa laihduttamisena vaan terveen elämän hallintana. Siihen liittyy paljon asioita ja painonhallinta linkittyy saumattomasti myös terveyteen.
Kaikki mitä tässä pohdin on puhtaasti omakohtaista kokemusta ja perustuu siihen, että olen aina ollut kiinnostunut hyvinvoinnistani. Olen myös ollut aina sopusuhtainen vartaloltani eikä juurikaan ole ollut painimista painon kanssa siinä mielessä. Kun täytin 50, huomasin että paino alkoi nousemaan hieman vuosittain ja nyt viime vuosina, etenkin koronan aikaan, huomaan että myös kropan muoto on muuttunut, ja löystynyt kauttaaltaan. Liikunta jäi kokonaan siinä vaiheessa kun korona alkoi ja on ollut todella vaikea tarttua salilla käyntiin uudelleen. Samoin kävelyyn. Jostakin pitäisi saada tarmoa aamun pitkiin kävelylenkkeihin, joka on itselleni paras aika lähteä liikkeelle. Hyötyliikunnankaan merkitystä ei pidä silti väheksyä, olen hyvin aktiivinen ja puuhastelen liikkuen kaikenlaista ja monesti mietin, missä olisinkaan jos vain istuisin paikallani!
Uskoisin, että omalla kohdallani ratkaisevaa on ollut se, että olemme miehen kanssa tehneet muutamia perustavanlaatuisia viilauksia jo vuosikausia sitten ruokavalion suhteen ja siihen omalla kohdallani on ollut syynä myös korkea kolesteroli. Terveydenhoito ja painonhallinta kulkevat käsi kädessä. Syöt terveellisesti ja vaikutus näkyy sekä painonhallinnassa että terveydessäsi. En ole seurannut vaakaa viime talven jälkeen, osittain siksi etten nyt vain halua tietää montako kiloa on kertynyt. Mutta myös siksi, että yritän katsoa kokonaisuutta ja sitä miltä tuntuu, miten voin. Jos saisin kehitettyä mojovat lihakset, se todennäköisesti kerryttäisi myös painoa lisää.
Tässä kaksi aiempaa kirjoitustani aiheesta sekä haastattelu:
Kolesteroli alas, näin onnistuin
Kolme keinoa kolesterolin alentamiseksi
Haastattelu Rosie.fi -sivustolla kolesterolinhallinnastani
Kiteytin seuraaviin neljään kohtaan ne asiat, jotka olen itse tehnyt painonhallintani suhteen.
1. KEVEÄMPI RUOKAVALIO PIENELLÄ MUUTOKSELLA
Sillä on kokonaisuuden suhteen merkitystä, mitä syömme joka päivä. En kieltäydy herkuistakaan, mutten syö päivittäin jälkiruokia, karkkia tai muuta – onneksi olen enemmän suolaisen ystävä. Mutta pullakahveista meille on tullut tapa miehen kanssa, joko ihan pullan kanssa tai jos oikein herkutellaan, Lidlin marenkipiirakan kanssa :).
Tässä muutamia huomioita omasta kokkaamisestani:
– aamupalaleipiin selkeä muutos; jätin levitteen kokonaan pois jo vuosia sitten. Laitan leivälle vain hummusta, oatlyn levitettä+piparjuurta tai avocadoa ja lisäksi aina jotain näistä: salaattia, rucolaa, tomaattia, paprikaa ja kurkkua. Vaihdoin meetwurstin myös kevyempään härän kylmäsavupaistiin. Juusto on jäänyt kokonaan pois leipien päältä, emmekä ole oikein tottuneet edes syömään juustolautasia vaikka joskus tekisikin mieli.
– Kokkaan pääsääntöisesti itse kaiken ruoan, joten on helppo huolehtia sen terveydestä. Käytän vain harvoin fetaa, auraa tai muuta juustoa, vain silloin kun sitä oikeasti vaaditaan reseptiin kuten uunifetapasta.
– Ei ylimääräistä rasvaa myöskään creme fraichen tai vastaavan muodossa. Uskon että se on tottumiskysymys – jos suusi on tottunut aina niiden makuun ja pehmeyteen (vaikka hyvää onkin!) niin siitä voi myös tottua pois.
– Tuoreet yrtit ja sitruuna+sen kuori antavat aivan ihanasti makua, raikasta makua ruoalle. Ja se on huomattavasti monipuolisempi mauan antaja kuin rasvoista saatava. Myös balsamiviinietikka sopii moniin ruokiin erinomaisesti pienen sokeritilkan kanssa antamaan syvyyttä makuihi
2. SOPIVASTI HERKKUJA
Meillä ei juoda limuja tai tuoremehuja esimerkiksi ollenkaan. Vesi tai sitruunatilkalla terästetty vissy vievät janon. Jos tekee viikonloppuna mieli karkkia, ostan sitä. Tai leivon piirakan, mutta saatan siinäkin vähentää sokerin määrää. Viimeisin innostukseni on puolukka-rahkapiirakka, joka on sopivan makea ja ihanasti hapan (löytyy instastani @sopusointuja_lifestyle). Jos olen kahvilassa, otan tavallisen kahvin tai espresson makusiirapilla maustettujen sijaan. Jälkiruokia emme tee tosiaan juuri koskaan, sen korvaa kotonakin espresso. Eli ei täyskieltäytymistä mistään, vaan fiiliksen mukaan.
3. LISÄÄ LIIKUNTAA (ja hyvää oloa)
Mikään ruokavalio tai fiksaus ei riitä, ellei liiku. Sen ymmärrän tosi hyvin. Jos syöt enemmän kuin kulutat, siitä on helppo päätellä, että ylimääräinen jää kroppaan. Silti sitä on välillä kuin täi tervassa eikä saa itseään liikkeelle. Kävelen itse mielelläni pitkiäkin lenkkejä, mutta tänä vuonna nekin on jääneet ihan liian vähälle ja uskon just niiden olevan osasyynä myös kropan veltostumiseen. Kuntosali on todella hyvä keino lisätä lihasvoimaa ja se on meille vaihdevuosi-iässä oleville todella tärkeää. Sitten kun ikää tulee lisää ja huomaa ettei jalkojen lihaksissa olekaan enää riittävästi voimaa, se voi olla jo jopa liian myöhäistä saadakaan niihin riittävästi puhtia. Kuntosali jatkuu taas lokakuun alussa ja pyrin käymään siellä kahdesti viikossa, aamiaisen jälkeen. Porrastreenikin on hyvää sekä sydämelle että koiville, nekin löytyvät kodin läheltä lenkkireitin varrelta.
4. PROTEIINEISTA PUHTIA
Luin vastikään jostain julkaisusta, että lautasmalli on muuttanut muotoaan. Nyt pitäisi lautasen olla jaettuna kolmeen yhtä suureen osioon, etenkin kun ikää tulee lisää: 1/3 kasviksia ja vihanneksia, 1/3 proteiineja (kana, liha, kala tai kasvisproteiini) ja 1/3 hiilihydraatteja (peruna, riisi, pasta).
Proteiinien määrä jää helposti liian vähäiseksi ellen kiinnitä siihen erityistä huomiota. Niistä saadaan energiaa, niitä tarvitaan nälän pitämiseksi pois sekä lihasten voimavaraksi. Niinpä olen ottanut tavakseni lisätä esimerkiksi puuron päälle rasvatonta raejuustoa sekä pähkinöitä ja siemeniä, mikä on todella hyvää. Joskus grillaamme ison läjän kanan fileitä; osa syödään aterialla ja loput siivuan jääkaappiin leivänpäälliseksi. Yritän muistaa aktiivisemmin myös palkokasvien olemassaolon lisukkeena ja proteiininlähteenä, niiden määrää pitäisi itsekin lisätä.
En itse usko laihdutuskuureihin tai mihinkään liian tiukkaan ja kurinalaiseen. Meillä on ainakin toiminut hirveän hyvin tämä kokonaisvaltainen muutos kevyempään, jolloin sitä ei tarvitse edes miettiä. Se on elämäntapa. Yhtä lailla kuin herkkuihin tai kermalla aateloituun tuntumaan tottuu, tottuu vähempiin herkkuihin ja raikkaampaan makuun.
Tässä jutussa ei ollut mitään ihmeellistä, tavallaan samanlaisia juttuja kuin mitä saa lukea lehdistäkin. Enemmänkin kyse on siitä, että oman kokemukseni mukaan tulee parempia tuloksia kun jättää pysyvästi jotkin runsasrasvaiset ja kaloripitoiset pois ja lisää liikunnan määrää. Se on myös paljon helpompi toteuttaa kuin liian tiukka kuuri jotka ovat myös usein kalliita.
Olen sisäistänyt sen, kuinka valtavan paljon voi itse vaikuttaa näihin asioihin, mutta se vaatii päätöksiä, määrätietoisuutta ja kurinalaisuutta ainakin aluksi. Ensin päättää mitä tekee, jättää pois, ottaa tilalle ja noudattaa sitten niitä. Ulkoilun suhteen ainakin itsellä toimii se, että syön aamiaisen ja lähden sitten päivänavauslenkille – se on sitten hoidettu eikä vaivaa päässä hoitamattomana asiana. Pitää olla armollinen silti itselleen, kroppa ei palaa enää ennalleen. Vaikka haluan olla hyvässä kunnossa myös iäkkäänä, ei se silti ole tärkein asia elämässäni. Vartalon muokkaaminen timmiin kuntoon vaatisi kuntosalielämän ykköseksi ja näin ei voi olla. En halua eikä se ole elämänarvojeni mukaista, se olisi pois monesta muusta tärkeämmästä.
Lopuksi vielä yhteenveto, miten on mennyt.
Hyvin on toiminut ruokavalio – sopusoinnussa kaikkea ja huonosti liikunta lihasvoiman lisäämisen suhteen. Tästä on hyvä jatkaa.
Mitä ajatuksia teille tulee mieleen ikääntymisestä ja painonhallinnasta? Mikä on haastavinta, mikä luonnistuu?
Maarit
Annukka
Koitin viikonlopun aikana miettiä, miten pystyisin kommentoimaan tätä itsellenikin tärkeää aihetta lyhyesti, ettet kyllästy pitkiin viesteihini, mutta ei mahda onnistua, koska tartuin heti ensimmäiseen lauseeseen, joka on täsmälleen samoin myös omalla kohdallani.
Tämä siis: “Sillä on kokonaisuuden suhteen merkitystä, mitä syömme joka päivä. En kieltäydy herkuistakaan, mutten syö päivittäin jälkiruokia, karkkia tai muuta – onneksi olen enemmän suolaisen ystävä.”
Taisin olla vähän päälle kolmekymppinen, kun totesin, että minä ja sokeri ja/tai valkoiset jauhot & hiiva ei vaan kertakaikkiaan sovita yhteen. Pulla tai pullo siideriä turvotti vatsan välittömästi ja olo oli pitkään tukala. Silloin päätin, että jotain on asialle tehtävä ja lueskelin mm. Paula Heinosen suolistokirjan (Paulasta tuli heti idolini) ja tutustuin hiivasyndrooma-nimiseen oireyhtymään, joka silloin oli pinnalla.
Otin tavaksi aloittaa aamun lasillisella sokeroimatonta greippimehua (jonka olen sittemmin vaihtanut lasilliseen yön yli seissyttä vettä, johon puristan puolikkaan sitruunan mehun), vaihdoin jugurtit luonnonjugurtteihin (mieluiten luomuun) ja hedelmät puolukoihin ja karpaloihin. Perunat jätin pois kokonaan, koska niistä ei tuntunut olevan itselleni mitään hyötyä nälän pois pitämisessä. Samoin valkoiset väsyttävät pastat vaihdoin täysjyviin.
En valehtele yhtään, jos sanon, että varmaan viikossa opin makeasta niin totaalisesti pois, että kun koitin paremman puutteessa syödä tavallisen sokeroidun jugrtin, se ihan takertui kurkkuun, kun sokeri poltteli.
Sen koommin en ole makeita kaivannut. Mutta jos joskus tekee mieli (esim justiin sen tekemäsi puolukkapiirakan kaltaista herkkua), niin syön. Enkä muutenkaan kiellä itseltäni mitään ,vaan syön mitä huvittaa. Useimmiten kun huvittaa syödä nimenomaan terveellisiä juttuja. Ja pala tai korkeintaan pari tummaa suklaata riittää erittäin mainiosti, jos tekee jotain sen kaltaista mieli. Tavallista “suklaata” en edes pysty syömään, koska on mielessäni vaan köntti kovaa rasvaa ja sokeria, joita en omalla kohdallani miellä herkuiksi, vaan tulee paha olo melkeinpä pelkästä ajatuksesta. Että sikäli olen tosiaan onnekas, että makea ei luontaisesti edes maistu.
Ja onni on varmaan myös se, että kroppa ihan huutaa liikuntaa, kun päivän istuu tai seisoo töissä. Samoin kuin raitista ilmaa.
Jos joskus (työmatkoilla lähinnä) on pakotettu olemaan sisätiloissa vaikka vaan yhden kokonaisen päivän, tulee huono olo. Ja siihen jos yhdistää vielä epäsäännöllisen ruokarytmin ja sen, että on syötävä justiin sitä kokouspullaa tai mätettävä valkosipulikermaperunoita ja pihviä, kun muuta ei ole tarjolla, niin paha olo useiksi päiviksi on taattu.
Liikunta on kesällä ollut varsin yksipuolista golfkentällä liikkumista. Toki siellä on tullut käveltyä useita satoja kilometrejä, vaihtelevasti ylä ja alamäkeen ja toki se itse pelaaminenkin jonkinlaista kokovartaloliikuntaa on, mutta lihaskuntotreenistä se ei käy. Ja niin pirullista kuin se onkin, kilpajuoksu lihaskadon kanssa olisi tässä iässä välttämätöntä, ettei rasva lopulta valtaa koko kroppaa. Omalla kohdallani sen määrä on 15 vuodessa liki tuplaantunut elämäntavoista huolimatta ja on jo aikalailla suositusten ylärajoilla, vaikka painan 61 kiloa. Se tuntuu epäreilulta. Joskin viskeraalisen rasvan määrä on ihan ok ja se on sentään hyvä asia, josta koitan pitää kiinni.
Toivoisin niin, että terveellistä jokapäiväistä syömistä (niitä satunnaisia herkkuja kaihtamatta) ja liikuntaa ajateltaisiin useammin nimenomaan oman terveyden kannalta, eikä miellettäisi, että aina on kyse jostain pakonomaisesta laihduttamisesta. Aika usein olen saanut kuulla kysymyksen siitä, olenko “jollain ihme dieetillä”, kun en muiden mukana syö leivoksia tai juo kermavaahtokahveja. Onneksi tutut ihmiset tietää, että satun vaan tykkäämään enemmän parsakaalista kuin pullasta (no toki kahvin kanssa vähän huono yhdistelmä :)).
Ja ajattelen niin, että oma keho on sen verran arvokas ja itselle tärkeä, että ansaitsee hyvää ravintoa ja liikettä.
Jotenkin tässä on kai vähän samanlaisesta asiasta kyse kuin siivouksessa. Jos kotona on sopiva (hallittava) määrä tavaraa, on paikat helppo pitää järjestyksessä, eikä aina tarvi aloittaa suursiivousta kerta toisensa jälkeen alusta. (Tässä tosin olen ollut viime aikoina huonompi kuin syömisissä, kun koti on ollut ulkoilmakesän ajan kokolailla heitteillä).
Ja vielä. Koska itse elän parhaillaan mystisesti kohonneiden maksa-arvojen ja lukuisien verikokeiden keskellä, olen ahminut tietoa maksan toiminnasta ja siitä, kuinka elintärkeä asia sen hyvinvointi ja siitä huolehtiminen on. On ihan uskomatonta, mihin kaikkeen se vaikuttaa ja toivoisin niin, että sekin olisi asia, jota tuotaisiin enemmän esille, ettei oltaisi siinä uskossa, että vaikka maksa-arvot olisi viiterajoissa, se ei välttämättä ole koko totuus. Ja ennenkaikkea, että maksan hyvinvointiin voi itse vaikuttaa ihan justiin näillä samoilla keinoilla eli ruokavaliolla ja liikunnalla ja välttää monet maksaa rasittavat “turhat” lääkkeet (turhalla tarkoitetaan tässä lääkkeitä, joita syödään itse aiheutettuihin ongelmiin, ei tietenkään mitään elämän kannalta välttämättömiä lääkityksiä), joista aiheutuu lisää riskejä.
(Jos kiinnostaa, niin ihan hitsin mielenkiintoinen ja kansantajuisesti kirjoitettu kirja, jota luen parhaillaan on Marja Ruutin kirjoittama “Terve Maksa. Avain hyvinvointiin”. Lämmin suositus sille. Siellä on asiaa myös kolesterolista ja maininta rosaceastakin).
Huhhuh. Siinä se lyhyt kommentti nyt oli ja vielä jäi paljon sanomatta :). Kiitos ja anteeksi Maarit <3
Maarit
Kiitos ihana Annukka! Sun kommenteissa on aina niin paljon asiaa ja ajattelemisen aihetta, että saat kirjoittaa ‘suusi puhtaaksi’ ja uskon että lukijatkin ammentavat näistä tärkeää tietoa. Pidän siitäkin, että sulla on jalat maassa etkä ole niuho näissä asioissa.
Tämän aihepiirin asiat kuuluvat niihin, joihin voi itse vaikuttaa. Mutta sitä ihmettelen miksi on niin vaikea tehdä korjausliikkeitä, vaikka tiedostaa hyvin esimerkiksi sokerin haitalliset puolet. Jogurttiasia, mikä otit esille, on hyvä esimerkki. Meillä on miehen toiveesta siirrytty luonnonjogurttiin; hän on kokenut ne aina aiemmin piimäksi, jota inhoaa. Mutta sitten eräällä reissulla oli aamiaisella tarjolla tätä ja hän laittoi kokeeksi siihen päälle pähkinäsekoitusta, hunajaa ja marjoja – ja jäi sille tielle (nyt on joka aamuinen rutiini). Mulle maistuu rahkat, raejuustot ja muut maustamattomina hyvin, ja nyt kun ei ole vuosikausiin syönyt maustettuja jogurtteja, ne tuntuu todella makeilta, eikä pysty enää syömään niitä.
Paljastan yhden paheeni syömiseen liittyen, josta on tullut varsin häiritsevä. Nyt mökkiraksaprojektin tässä vaiheessa, kun ollaan jo varsin pitkällä, mutta on monia haastavia ja päätöksentekoa vaativia kohtia (joista itse vastuussa ekaa kertaa), on iskenyt makeanhimo. Olin Puuilon kassalla viime viikolla ja äkkäsin laatikollisen Brunbergin mansikkasuukkoja. En miettinyt sekuntiakaan kun laatikko oli jo kärryssä, enkä toista sekuntia, kun olin syönyt kuusi. Heti autoon päästyäni. Eilen illalla juteltiin miehen kanssa tästä, ja mun kohdalla on niin etten kaipaa makeaa ellei sitä ole kotona, mutta syön jos niitä on. Sen sijaan vaikkapa kahvilassa otan aina suolaista, joten toivoa paremmasta on.
Lihastreeni on avainasia kun ikää tulee lisää, mutta sulla tulee liikuntaa muuten valtava määrä kävelystä, mikä on todettu tutkimustenkin perusteella erinomaiseksi liikuntamuodoksi. Pääasia että tekee jotain. En halua olla tulevina vuosina hiljaa ja vaivaisesti köpöttelevä mummo, ja pyrin tekemään asioita ehkäistäkseni sen. Vielä on matkaa, mutta maanantaina alkaa kuntosali… 🙂
Tartuin toimeen ja googlasin tätä kirjaa ja se on loppu, mutta Kiertsin verkkokaupasta löytyi ja nyt odotellaan!
Kiitos Annukka <3
Tuija
Maarit, esimerkillisen sopusointuinen on ruokavaliosi. Hyvä, että annat inhimillisen ihmisen mallin. Valinnoillaan voi vaikuttaa valtavasti omaan hyvinvointiin. Stressi ja sen myötä kohenneet kortisoliarvot arvelen itselläni aiheuttaneen yhtä sun toista, mikä näkyy ja tuntuu olotilassa. Toiveikkaana suuntaan kohti parempaa vointia tehtyäni uusia, merkittäviä valintoja ja muutoksia arkeeni. Kunhan tämä koronan jälkeinen väsymys hellittää uskon elämään syntyvän vireyttä ja voimaa. Proteiinin määrään on kiinnitettävä huomiota näin pääasiassa kasvisruokavaliota noudattavana. Jätin punaisen lihan yli 20 vuotta sitten vähän turhan radikaaliin tapaan. Tuolloin en tarpeeksi miettinyt sainko kaikkea tarpeellista riittävästi. Kala kuuluu kuitenkin olennaisena osana aterioihimme. Tyttären vegaaniresepteissä on maukkaita vaihtoehtoja. Ravitsemusterapeutin kanssa olen inventoinut ruokavaliotani, joka vaikutti siinä vaiheessa oivalliselta.
Vinkkaamasi Lidlin marenkiherkku on niin tujua tavaraa, että siitä riittää syömistä usealle kerralle. Onneksi minulle maistuu ennemmin ruusukaali, lehtikaali tai parsakaali kuin karamellit.
Lokakuisin sateenlotinaterveisin! Tuija