Olen niin iloinen ja kiitollinen, että saan teiltä lukijoiltani edelleen viestejä ja toiveita postausaiheista. Vaikka täällä blogissa on ollut hiljaisempaa, niin viestejä kilahtelee myös instaan. Sain eräältä lukijaltani aikoinaan viestin, jossa hän kysyi josko voisin kirjoittaa vaihdevuosien painonhallinnasta. Asia jäi pyörimään mieleeni, sillä kun itse ajattelen painonhallintaa en mieti sitä millään muotoa laihduttamisena vaan terveen elämän hallintana. Siihen liittyy paljon asioita ja painonhallinta linkittyy saumattomasti myös terveyteen.
Kaikki mitä tässä pohdin on puhtaasti omakohtaista kokemusta ja perustuu siihen, että olen aina ollut kiinnostunut hyvinvoinnistani. Olen myös ollut aina sopusuhtainen vartaloltani eikä juurikaan ole ollut painimista painon kanssa siinä mielessä. Sitten, kun täytin 50, huomasin että paino alkoi nousemaan hieman vuosittain ja nyt viime vuosina, etenkin koronan jälkeen, ja kun lähentelen jo seitsemääkymmentä, huomaan että myös kropan muoto on muuttunut ja löystynyt kauttaaltaan.
Liikunta jäi kokonaan siinä vaiheessa kun korona alkoi ja on ollut todella vaikea tarttua salilla käyntiinkin uudelleen. Samoin kävelyyn. Jostakin pitäisi saada vielä lisää tarmoa aamun pitkiin kävelylenkkeihin, joka on itselleni paras aika lähteä liikkeelle. Välillä käyn ja välillä menee päiviä, etten. Hyötyliikunnankaan merkitystä ei pidä silti väheksyä, olen hyvin aktiivinen ja puuhastelen liikkuen kaikenlaista ja monesti mietin, missä olisinkaan jos vain istuisin paikallani!
Uskoisin, että omalla kohdallani painonhallinnassa ratkaisevaa on ollut se, että olemme miehen kanssa tehneet muutamia perustavanlaatuisia viilauksia jo vuosikausia sitten ruokavalion suhteen ja siihen omalla kohdallani on ollut syynä myös korkea kolesteroli. Terveydenhoito ja painonhallinta kulkevat käsi kädessä. Syöt terveellisesti ja vaikutus näkyy sekä painonhallinnassa että terveydessäsi. En ole seurannut vaakaa enää aktiivisesti, osittain siksi etten nyt vain halua tietää montako kiloa on kertynyt. Mutta myös siksi, että yritän katsoa kokonaisuutta ja sitä miltä tuntuu, miten voin. Jos saisin kehitettyä mojovat lihakset, se todennäköisesti kerryttäisi myös painoa lisää.
Tässä kaksi aiempaa kirjoitustani aiheesta, jos haluat lukaista, sekä Rosie.fi -haastattelu:
https://sopusointuja.com/kolme-keinoa-kolesterolin-alentamiseksi-2/
https://sopusointuja.com/kolesteroli-alas-nain-onnistuin/
Kiteytin seuraaviin neljään kohtaan ne asiat, jotka olen itse tehnyt painonhallintani suhteen.
1. Keveämpi ruokavalio pienellä muutoksella
Sillä on kokonaisuuden suhteen merkitystä, mitä syömme joka päivä. En kieltäydy herkuistakaan, mutten syö päivittäin jälkiruokia, karkkia tai muuta – onneksi olen enemmän suolaisen ystävä. Mutta pullakahveista meille on tullut tapa miehen kanssa, joko ihan pullan kanssa tai jos oikein herkutellaan, Lidlin marenkipiirakan kanssa :).
Sillä on kokonaisuuden suhteen merkitystä, mitä syömme joka päivä
Tässä muutamia huomioita omasta kokkaamisestani:
- Aamupalaleipiin selkeä muutos; jätin levitteen kokonaan pois jo vuosia sitten. Laitan leivälle vain hummusta, joskus kausittain oatlyn levitettä+piparjuurta tai avocadoa ja lisäksi aina jotain näistä: salaattia, rucolaa, tomaattia, paprikaa ja kurkkua. Vaihdoin meetwurstin myös kevyempään härän kylmäsavupaistiin. Myös kalkkunameetwursti on hyvä valinta, kun tekee mieli suolaista. Juusto on jäänyt kokonaan pois leipien päältä, emmekä ole oikein tottuneet edes syömään juustolautasia vaikka joskus tekisikin mieli
- Kokkaan pääsääntöisesti itse kaiken ruoan, joten on helppo huolehtia sen terveydestä. Käytän vain harvoin fetaa, auraa tai muuta juustoa, vain silloin kun sitä oikeasti vaaditaan reseptiin kuten uunifetapastaan
- Ei ylimääräistä rasvaa myöskään creme fraichen tai vastaavan muodossa. Uskon että se on tottumiskysymys – jos suusi on tottunut aina niiden makuun ja pehmeyteen (vaikka hyvää onkin!) niin siitä voi myös tottua pois
- Tuoreet yrtit ja sitruuna+sen kuori antavat aivan ihanasti makua, raikasta makua ruoalle. Ja se on huomattavasti monipuolisempi mauan antaja kuin rasvoista saatava. Myös balsamiviinietikka sopii moniin ruokiin erinomaisesti pienen sokeritilkan kanssa antamaan syvyyttä makuihin
2. Sopivasti herkkuja
Meillä ei juoda esimerkiksi limuja tai tuoremehuja ollenkaan. Vesi tai sitruunatilkalla terästetty vissy vievät janon. Jos tekee viikonloppuna mieli karkkia, ostan sitä. Tai leivon piirakan, mutta saatan siinäkin vähentää sokerin määrää. Viimeisin innostukseni on puolukka-rahkapiirakka, joka on sopivan makea ja ihanasti hapan (löytyy instastani @sopusointuja_lifestyle). Jos olen kahvilassa, otan tavallisen kahvin tai espresson makusiirapilla maustettujen sijaan. Jälkiruokia emme tee tosiaan juuri koskaan, sen korvaa kotonakin espresso. Eli ei täyskieltäytymistä mistään, vaan fiiliksen mukaan
3. Lisää liikuntaa (ja hyvää oloa)
Mikään ruokavalio tai fiksaus ei riitä, ellei liiku. Sen ymmärrän tosi hyvin. Jos syöt enemmän kuin kulutat, siitä on helppo päätellä, että ylimääräinen jää kroppaan. Silti sitä on välillä kuin täi tervassa eikä saa itseään liikkeelle. Kävelen itse mielelläni pitkiäkin lenkkejä, mutta viime aikoina nekin on jääneet ihan liian vähälle ja uskon just niiden olevan osasyynä myös kropan veltostumiseen. Ja osittain myös välillä ilmaantuvaan väsymykseenkin. Kuntosali on todella hyvä keino lisätä lihasvoimaa ja se on meille vaihdevuosi-iässä oleville todella tärkeää. Sitten kun ikää tulee lisää ja huomaa ettei jalkojen lihaksissa olekaan enää riittävästi voimaa, se voi olla jo jopa liian myöhäistä saadakaan niihin riittävästi puhtia. Porrastreenikin on hyvää sekä sydämelle että koiville, nekin löytyvät kodin läheltä lenkkireitin varrelta.
4. Proteiineista puhtia
Lautasmalli on muuttanut muotoaan. Nyt pitäisi lautasen olla jaettuna kahteen osaan: puolet kasviksia ja vihanneksia, ja toinen puoli proteiineja (kana, liha, kala tai kasvisproteiini) sekä hiilihydraatteja (peruna, riisi, pasta) suhteessa 50/50.
Proteiinien määrä jää helposti liian vähäiseksi ellen kiinnitä siihen erityistä huomiota. Niistä saadaan energiaa, niitä tarvitaan nälän pitämiseksi pois sekä lihasten voimavaraksi. Niinpä olen ottanut tavakseni lisätä esimerkiksi puuron päälle rasvatonta raejuustoa sekä pähkinöitä ja siemeniä, mikä on todella hyvää. Joskus grillaamme ison läjän kanan fileitä; osa syödään aterialla ja loput siivuan jääkaappiin leivänpäälliseksi. Yritän muistaa aktiivisemmin myös palkokasvien olemassaolon lisukkeena ja proteiininlähteenä, niiden määrää pitäisi itsekin lisätä.
En itse usko laihdutuskuureihin tai mihinkään liian tiukkaan ja kurinalaiseen. Meillä on ainakin toiminut hirveän hyvin tämä kokonaisvaltainen muutos kevyempään, jolloin sitä ei tarvitse edes miettiä. Se on elämäntapa. Yhtä lailla kuin herkkuihin tai kermalla aateloituun tuntumaan tottuu, tottuu vähempiin herkkuihin ja raikkaampaan makuun.
Tässä jutussa ei ollut mitään ihmeellistä, tavallaan samanlaisia juttuja kuin mitä saa lukea lehdistäkin. Enemmänkin kyse on siitä, että oman kokemukseni mukaan tulee parempia tuloksia kun jättää pysyvästi jotkin runsasrasvaiset ja kaloripitoiset pois ja lisää liikunnan määrää. Se on myös paljon helpompi toteuttaa kuin liian tiukka kuuri, joka jo sananakin hirvittää.
Olen sisäistänyt sen, kuinka valtavan paljon voi itse vaikuttaa näihin asioihin, mutta se vaatii päätöksiä, määrätietoisuutta ja kurinalaisuutta ainakin aluksi. Ensin päättää mitä tekee, jättää pois, ottaa tilalle ja noudattaa sitten niitä. Ulkoilun suhteen ainakin itsellä toimii se, että syön aamiaisen ja lähden sitten päivänavauslenkille – se on sitten hoidettu eikä vaivaa päässä hoitamattomana asiana. Pitää olla armollinen silti itselleen, kroppa ei palaa enää ennalleen. Vaikka haluan olla hyvässä kunnossa myös iäkkäänä, ei se silti ole tärkein asia elämässäni. Vartalon muokkaaminen timmiin kuntoon vaatisi kuntosalielämän ykköseksi ja näin ei voi olla. En halua eikä se ole elämänarvojeni mukaista, se olisi pois monesta muusta tärkeämmästä.
Mitä ajatuksia teille tulee mieleen ikääntymisestä ja painonhallinnasta? Mikä on haastavinta, mikä luonnistuu?
Maarit
Sonja
Tuttuja asioita, näitä koetan noudattaa. Tärkeää on kuitenkin myös tuo mitä lopussa sanoit – että mitkä asiat itse laittaa arvojärjestyksessä ensin. Jos kävisin 5 krt viikossa salilla, voisin saada upeamman kropan ja ehkä silloin veriarvot olisi paremmat, mutta elämästä haluan iloita ja nauttiakin, kaikkea siis kohtuudella. Luulen että jos liikunta ja ruokavalio olisi äärimmilleen viritettyä, niin mielenterveys alkaisi kärsiä. Haluan olla lempeä itselleni ja liikun ja syön niin, että voin hyvin. Se on tärkeintä.
Nanna Yli-Pelkonen
Ihan samoilla linjoilla sinun kanssa! Järkevästi ja ilolla keventäen ja välillä herkutellen. On kyllä tärkeää ettei yli 60-vuotiaana rupea laihdutuskuureille, paino lähtee usein lihaksista ja se vaikuttaa kyllä toimintakykyyn, jos ei heti, niin tulevaisuudessa. Monissa artikkeleissa sanotaan, että pieni rasvavarasto- varsinkin ikäihmisillä-on hyvä olla olemassa, silloin selviää paremmin esim sairauksista. Keho muuttuu ja se täytyy vain hyväksyä!
Annukka
Eipä jäänyt juuri mitään lisättävää tuohon tervejärkiseen ja samalla realistiseen listaasi.
Tunnet mun tavat ja tekemiset sen verran hyvin, etten niistä nyt kirjoittele tähän mitään, mutta yhden asian nostaisin ehkä ylitse muiden ja se on säännöllisyys. Koskee niin ruokailuja kuin liikuntaakin (jota tosin en oikeastaan edes ajattele minään erillisenä asiana, vaan olennaisena osana elämää).
Itselleni luontainen ja samalla paras ruokarytmi on kunnollinen runsas aamiainen klo 8 – runsas, monipuolinen lounas klo 12, toinen, kevyempi lämmin ruoka (keitto tai puuro tms.) tai ruokaisa salaatti heti klo 16 jälkeen ja aamupalan kaltainen kunnollinen iltapala 20-20.30 aikaan. Iltapäivällä lounaan ja toisen ruuan välissä joku välipala.
Rytmi tulee pitkälti työpäivistä, mutta noudatan samaa viikonloppuisin, jos mahdollista ja sopii kivasti muuhun ohjelmaan. Elimistöni on tähän niin tottunut ja energia säilyy & ruuansulatus toimii tällä rytmillä parhaiten. Jos ruokavälit venyy yli neljän tunnin, siitä seuraa vatsasärkyä, heikotusta ja muita ongelmia, joita välttelen tietoisesti.
Aina ei onnistu ja esim. työmatkoilla (joita onneksi on nykyään paljon vähemmän kuin ennen) on ihan painajaista, kun lounaan jälkeinen pitkä päivä pitää pärjätä jollain kahvilla ja pullalla (joka sisältää kaikkea mikä ei mulle sovi) ja illalla tosi myöhään sitten syödään joku raskas, porukan miesten ennakkoon tilaama rasvainen ravintola-ateria, jonka jälkeen lähtisin mieluummin lenkille kuin nukkumaan (tai siis sänkyyn valveilla pyörimään).
Sama säännöllisyys koskee liikuntaa. Itselleni sopii siinäkin parhaiten se, että on säännölliset, itselle sopivat rutiinit, eikä tarvi enää erikseen miettiä, meniskö tänään vai huomenna ja jos ei mene kumpanakaan, alitajunnassa velloo koko ajan huono omatunto, joka häiritsee keskittymistä muuhun. Aina ei huvita, mutta vielä koskaan ei ole kaduttanut, että on tullut lähdettyä jumpille, uimaan, salille, lenkille tai mihin ikinä. Salillakäynnit tosin olen kokolailla lopettanut, koska se ei vaan kertakaikkiaan tällä hetkellä kiinnosta ja tuloksetkin on jääneet laihoiksi verrattuna ohjattuihin lihaskuntojumppiin. Kehon painolla, kahvakuulilla, tangolla, käsipainoilla ja vastuskuminauhoilla on tullut selvästi parempaa jälkeä, eikä tarvi itse miettiä, mitä tekee, koska ohjaaja hoitaa sen puolen. Sen kun vaan tekee mallin mukaan.
Lihasmassan kasvattaminen tässä iässä on toki mahdollista, mutta sen verran aikaa ja sitoutumista vaativaa, että itse joutuisin lopettamaan jo päivätyötkin sen takia ja keskittymään pelkkään nousujohteisiin treeniin, mutta se ei ole suunnitelmissa :). Olen tyytyväinen nykyiseen lihas- ja kestävyyskuntooni ja sellaiseen yleiseen kropan hallintaan, johon ei mitään massiivisia näkyviä lihaksia edes tarvita. Myös tasapainon treenaaminen tässä iässä on tärkeää, vaikka tuntuukin vähän hölmöltä, jos sen kanssa ei vielä ole ollut huimausta tai mitään muutakaan ongelmaa.
Jälleen aihe, josta voisi kirjoittaa pitkät pätkät <3